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混迹球场的猎头 业余球队训练计划(非训练执行计划)

时间:2018-04-04作者:激浪天下

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    一、训练的原则

    ***训练靠自觉,在训练中认识自己的不足,努力提高。

    ***训练可以很复杂,1v1、1v2、2v2…排列组合之下,最终来到11v11,但目的只有一个,那就是模拟情景,找出最优的应对方法。

    ***安第一,尽量不受伤,毕竟身体是自己的,受了伤,医药费也是自己的,另外,身体也不仅是自己的,还是家庭的。

    二、体能

    体能训练可以很复杂:一般耐力训练、高强度耐力训练、无氧非乳酸训练、无氧乳酸耐力、耐力训练和带球、技战术的结合。---《国际足联训练手册》

    作为业余球队,复杂的训练无法执行(技术不达标,容易失误)。因此应该简化体能训练。

    简而言之,体能包括了两方面的耐力,一方面是有氧耐力,另一方面是无氧耐力。

    有氧耐力,负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%,心率一般在140—170次/分。持续时间最少5分钟,一般在15分钟以上。心率越高持续时间越短。

    无氧耐力,负荷强度为人体最大负荷强度的90~95%左右,心率可达180次/分钟以上。持续时间大约1分钟,持续剧烈的运动,如快速的间歇跑,重复跑,400m跑,对抗性球类比赛等。

    耐力恢复能力:自创概念,冲刺之后,心率加快,短时间内让心率平复的能力(没有统计,也没有查到数据,个人以为,心率应该在90-100次/分钟左右。)

    训练靠自觉,耐力训练的时候,我们没有测试心率的器材,但我们可以自己感知自己的身体状况,逼迫自己达到极限,每一次突破极限,都是体能和耐力的提高。

    建议训练项目:

    高抬腿:属于有氧训练。训练内容:一般每次训练要做3组以上,跑动的距离在30~50米左右。原地高抬腿练习一般要做5组以上,每组50次以上。

    往复冲刺跑:冲得慢,有氧训练,冲得快,无氧训练,靠自觉。建议训练内容:往复冲刺30米,往复一次为一组,往复3—5组,视个人情况而定。

    慢跑:标准的有氧训练,也可以提高耐力恢复能力。训练内容:往复冲刺跑之后,慢跑,让自己的心率平复下来,比赛中的应用情况:当应对危急情况后,慢跑跑位,策应队友。

    三、个人技术

    1、基本技术

    球感:训练内容:颠球,训练方式:当热身训练,有时间就可以练习,比赛的时候,在场边休息,就可以找个球来玩。

    传球技术:(脚内侧、脚外侧、脚尖、脚后跟、头顶、胸膛、大腿都可以是传球部位。)

    1、短传能力:训练内容:抢圈;一对一不停球快速传球。

    2、长传能力:训练内容:三人为单位,等边三角形站位,相距30到40米。传出长传球后,接球队员尽可能少触球就能停好足球,然后把足球传给下一个队员。(理想状态:一脚停球,第二脚传球,两次触球就完成长传球。)

    3、头球能力:训练内容:颠球(我只能颠2-3个);围成一圈相互用头顶传球。

    训练方式:教练组织训练。

    停球技术:包括了脚内侧接球、脚外侧接球、脚底接球、大腿接球、胸部停球。

    训练内容:停球技术和传球技术是一起训练的。(原则,以尽可能少的触球,完成停球。)

    训练方式:教练组织训练。

    盘带能力:训练内容:带球绕桩,以尽可能少的时间,完成绕桩。

    训练方式:教练组织训练。

    过人能力:训练内容:1v1单挑。在限定区域内,过掉防守队员,将足球带到指定区域,完成一次成功的过人。

    训练方式:教练组织训练,愿意单挑的自己找人玩。

    2、后卫技术

    封堵:封堵传球线路,封堵射门线路。防守的时候,如果将对手的传球线路部封死,对方丢球,是

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    迟早的事情。

    抢球:抢球时机:带球队员失误,接球队员接球之前,接球队员刚刚接球的时候。。。

    动作方法:抢球者两脚前后开立,迎着运球者而站,两膝微屈,身体重心下降并置于两脚间,当远球者与抢球者问的距离缩小到一定范围(即抢球者上前跨一大步可能触及球),运球者脚触球后即将落地或刚刚落地时,抢球者后脚用力蹬地并跨步向前,以脚内侧去堵截球,当已堵住球时,另一只脚应迅速上步。若抢球脚堵住球,两位对手也堵住球时,则抢球者应将另一只脚迅速前移做支撑脚,抢球脚在不脱离球的情况下迅速向上提拉,使球从对手脚面滚过,身体重心也迅速跟上井将球控制好

    身体的合理冲撞:冲撞时机:对方想生吃你的时候。。。

    动作方法:动作方法:当防守者并肩与运球者跑动追球时,防守者重心稍下降,靠近对手一侧的手臂紧贴身体,利用对方同侧脚离地的过程,用肘关节以上部位适当冲撞对手同样部位,使对手身体失去平衡,乘机将球控制住

    解围:解围时机:当不知道身后情况的时候,当对方严重威胁球门的时候。。。

    动作方法:十八般武艺都行。

    卡位:合理利用身体,有可能阻挡犯规。

    铲球:可以不训练,如果有需要,太专业,塑胶场地容易擦伤。

    犯规:失位之后,犯规吧,但别做出出格动作,拉拉衣服之类的小动作就行。

    3、中场技术

    后腰:关键属性:体力,铲球,位置感,传球,头球,团队协作

    边前卫:关键属性:传球,射门,无球跑动,才华,速度,传中

    前腰:关键属性:传球,射门,无球跑动,才华,速度,团队协作,判断,盘带

    可以看出,中场队员,要求基本功是最严格的。

    最最关键的属性,个人认为是位置感和传球能力。至于团队协作,是建立在位置感和传球的基础上的。因此,中场队员,要想着各种办法,把传球能力提高(位置感只有多打比赛),队友也要配合,把中场队员的传球能力提高。

    3、前锋技术:过人能力、盘带能力要出众。

    射门:训练内容:在禁区弧顶位置,一人传球(速度合适,滚地球),另外一人不停球射门。最好有人墙。

    训练方式:教练组织。

    4、门将技术:

    中有门将的接球动作。

    训练内容:一人射门或抛球,门将做出接球和击球的动作。

    训练方式:教练组织。

    定位球:

    角球:训练内容:发球,抢点。

    任意球:排人墙,多球练习。

    训练方式:教练组织。

    四、团队

    防守:员防守,封锁对手的传球路线。除此之外,中后场应该学会化解对方的长传球(高举高大的时候。)

    训练内容:六名防守队员,两名中场,四名后卫,分成两排站好。在三十米外,进攻队员传出长传球(无规则传球),防守的六名队员,通过配合,将长传球控制住,比如:中后卫用头顶把足球卸给中场,或卸给边后卫。

    难度慢慢加大:开始的时候,一名进攻队员,只负责传球。接着,两名进攻队员,一名传球,另外一名抢球。接着三名进攻队员,一名传球,两名抢球......

    训练方式:教练组织训练。

    进攻:设计进攻套路,练习进攻套路,这是建立在有良好个人基本功的基础上。

    可以尝试。

    简单的套路:

    二过一、二过二、二过三、二过四。

    中后卫传边后卫---边后卫传中场----中场传边前卫---边前卫传前锋---前锋射门。

    训练方式:教练组织训练。
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